Bol u donjem delu leđa? Ova jednostavna istezanja pred spavanje mogu ublažiti jutarnju ukočenost

Bol u donjem delu leđa jedan je od problema koji lako može da pokvari čitav dan. Nekada se javlja nakon dugog sedenja, višesatnog stajanja, fizičkog napora ili spavanja u položaju koji telu nije odgovarao. Ujutru se tada budimo ukočeni, a čak i najjednostavniji pokreti mogu da postanu neprijatni.

Dobra vest je da kod blaže, nespecifične nelagodnosti nežno kretanje često može biti korisnije od dugog mirovanja. Određene vežbe mogu pomoći da se očuva pokretljivost, opuste zategnuti mišići i ojača područje koje podržava kičmu. Ipak, nijedna vežba ne deluje isto kod svih ljudi, pa svaki pokret treba izvoditi polako i samo u granicama prijatnosti.

Sledeća kratka rutina može se raditi uveče pre spavanja ili ujutru nakon buđenja. Vežbe izvodite na prostirci ili na dovoljno čvrstom krevetu, bez naglih trzaja i forsiranja.

1. Nežno opružanje leđa u ležećem položaju

Lezite na stomak i oslonite se na podlaktice. Laktovi treba da budu približno ispod ramena, dok kukovi i noge ostaju opušteni na podlozi.

Polako podignite grudi i glavu, ali samo do visine koja ne izaziva bol ili neprijatno zatezanje. Nemojte zabacivati vrat niti pokušavati da se podignete što više. Cilj je blag, kontrolisan pokret, a ne duboko savijanje kičme.

Zadržite položaj nekoliko sekundi, zatim se polako vratite na podlogu. Ponovite tri do pet puta, uz mirno disanje.

Ovakvo opružanje nalazi se među vežbama koje se često koriste za postepeno vraćanje pokretljivosti donjeg dela leđa. Međutim, pokret treba odmah prekinuti ako se bol pojačava ili počne da se širi niz nogu.

2. Lagano pomeranje kolena sa jedne strane na drugu

Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala ravno na podlogu. Držite kolena jedno uz drugo, a ramena opuštena.

Polako spustite oba kolena ka jednoj strani, ali samo onoliko koliko vam prija. Vratite ih u sredinu, a zatim ih spustite na drugu stranu.

Pokret ne treba da bude brz niti širok. Ramena bi trebalo da ostanu na podlozi, dok se donji deo tela nežno pomera.

Ponovite pet puta na svaku stranu. Ova vežba može pomoći da se donji deo leđa lagano pokrene nakon dugog sedenja ili noći provedene u gotovo istom položaju.

3. Jedno koleno prema grudima

Ostanite da ležite na leđima. Jednu nogu možete držati savijenu ili opruženu, u zavisnosti od toga koji položaj vam više odgovara.

Uhvatite drugu nogu iza kolena i polako je privucite prema grudima. Nemojte vući naglo niti pritiskati koleno rukama. Trebalo bi da osetite blago istezanje u predelu zadnjice i donjeg dela leđa, ali ne i oštar bol.

Zadržite položaj između 10 i 20 sekundi, zatim lagano spustite nogu. Ponovite sa drugom stranom.

Ova vežba usmerena je na mišiće donjeg dela leđa i često se koristi kao deo jednostavnih programa istezanja. Osobe koje imaju osteoporozu ili druga oboljenja kičme trebalo bi prethodno da se posavetuju sa stručnjakom, jer pojedini pokreti za njih možda nisu odgovarajući.

Ne pokušavajte da „progurate“ bol

Najvažnije pravilo kod istezanja jeste da više nije uvek bolje. Blago zatezanje može biti očekivano, ali oštar bol, peckanje, trnjenje ili širenje bola niz nogu znak su da treba stati.

Takođe, nije realno očekivati da nekoliko pokreta preko noći reši dugotrajan problem. Njihova najveća vrednost je u redovnom, nežnom održavanju pokretljivosti i stvaranju rutine koja telu pomaže da se postepeno oseća sigurnije tokom kretanja.

Pored istezanja, korisno je izbegavati višesatno sedenje bez pauze, povremeno ustati i prošetati, menjati položaj tela i ostati aktivan u meri koja ne pogoršava tegobe. Dugotrajno ležanje se uglavnom ne preporučuje kod uobičajenog bola u leđima.

Kada vežbe nisu dovoljne?

Vežbe nisu zamena za pregled. Obratite se lekaru ako je bol jak, traje duže, pogoršava se ili se širi niz jednu ili obe noge.

Hitnu medicinsku pomoć treba potražiti ako se uz bol jave nova slabost ili utrnulost nogu, problemi sa kontrolom mokrenja ili pražnjenja creva, povišena temperatura ili ako je bol nastao nakon pada, saobraćajne nezgode ili druge ozbiljnije povrede.

Mala večernja rutina koja može napraviti razliku

Nežno istezanje pre spavanja neće čudesno ukloniti svaki bol, ali može biti koristan deo zdravije svakodnevne rutine. Nekoliko minuta sporog, kontrolisanog kretanja može pomoći da se telo opusti, da se smanji osećaj zategnutosti i da jutarnji pokreti postanu prijatniji.

Počnite polako, slušajte reakcije svog tela i ne jurite velike rezultate preko noći. Kada je reč o leđima, doslednost i pažljivo kretanje često su važniji od intenziteta.