Starenje ne možemo zaustaviti, ali možemo uticati na način na koji starimo. Razlika se najčešće ne pravi jednim skupim tretmanom, rigoroznom dijetom ili kratkotrajnim izazovom, već navikama koje ponavljamo gotovo svakog dana.

Mišićna masa, kvalitet sna, pokretljivost, varenje, zdravlje srca, regulacija šećera u krvi i način ishrane menjaju se tokom života. Dobra vest je da organizam reaguje i na relativno male promene kada ih dosledno ponavljamo.

Sledećih deset navika jednostavne su, praktične i mogu podržati zdravije starenje kada postanu deo uravnoteženog životnog stila.

1. Dodajte grčki jogurt doručku

Grčki jogurt može biti jednostavan način da doručak obogatite proteinima i korisnim bakterijskim kulturama. To postaje sve važnije sa godinama jer održavanje mišićne mase zavisi od redovnog kretanja, treninga snage i dovoljnog unosa kvalitetnih proteina.

Jogurt takođe može obezbediti kalcijum, vitamine B grupe i žive bakterijske kulture. Međutim, nije svaki jogurt automatski probiotski proizvod sa dokazanim dejstvom. Prisustvo živih kultura i njihov sastav razlikuju se od proizvoda do proizvoda.

Istraživanja pokazuju da određeni probiotski proizvodi mogu uticati na sastav crevne mikrobiote, ali njihovi efekti nisu isti kod svih ljudi i zavise od konkretnog soja bakterija, količine i zdravstvenog stanja osobe.

Dobar izbor može biti običan grčki jogurt bez velike količine dodatog šećera. Dodajte mu borovnice, orahe, ovsene pahuljice ili kašiku semenki. Tako dobijate doručak sa proteinima, vlaknima i zdravim mastima.

Ljudi koji ne podnose laktozu mogu probati fermentisane proizvode sa manjom količinom laktoze ili odgovarajuće biljne alternative obogaćene kalcijumom i vitaminom D.

2. Dodajte malo cimeta u kafu ili doručak

Cimet daje ukus bez dodavanja šećera i može biti korisna zamena za zaslađene sirupe i prelive. Manja količina može se dodati kafi, ovsenoj kaši, jogurtu ili voću.

Pojedina istraživanja pronašla su skroman uticaj dodataka cimeta na šećer u krvi natašte kod nekih ljudi sa dijabetesom tipa 2. Međutim, rezultati nisu dosledni, a studije se razlikuju po vrsti cimeta, dozi i trajanju.

Zbog toga cimet ne treba predstavljati kao lek za visok šećer, insulinsku rezistenciju ili dijabetes. Njegova najpraktičnija vrednost jeste to što može učiniti napitak ili obrok ukusnijim bez velike količine šećera.

To je mala, ali korisna promena. Ako umesto zaslađenog sirupa ili dve kašičice šećera koristite malo cimeta, tokom vremena možete smanjiti ukupan unos dodatog šećera.

Osobe koje koriste terapiju za dijabetes, imaju oboljenje jetre ili planiraju da uzimaju veće količine cimeta u obliku suplemenata trebalo bi prethodno da razgovaraju sa lekarom.

3. Istežite se svakog jutra

Nekoliko minuta jutarnjeg istezanja može pomoći da se telo lakše pokrene posle više sati provedenih u istom položaju. Redovno istezanje može doprineti boljoj fleksibilnosti i većem opsegu pokreta.

Nije potrebno raditi komplikovanu rutinu. Pet do deset minuta može obuhvatiti lagano istezanje vrata, ramena, leđa, kukova, zadnje strane nogu i listova.

Pokrete izvodite polako, bez naglog cimanja. Osećaj blagog zatezanja je očekivan, ali oštar bol nije.

Jutarnje istezanje može biti posebno prijatno ljudima koji dugo sede ili se ujutru osećaju ukočeno. Ipak, ono ne može zameniti hodanje, trening snage i druge oblike fizičke aktivnosti.

Najbolji rezultat obično se postiže kada se istezanje kombinuje sa svakodnevnim kretanjem i vežbama koje jačaju mišiće oko zglobova.

Ljudi sa povredama, izraženim bolovima u leđima ili ozbiljnijim problemima sa zglobovima trebalo bi da dobiju individualne savete fizioterapeuta ili lekara.

4. Provedite nekoliko minuta na jutarnjem dnevnom svetlu

Svetlost je jedan od glavnih signala koji pomažu organizmu da uskladi unutrašnji ritam sa smenom dana i noći.

Boravak na jutarnjem dnevnom svetlu može pomoći telu da prepozna da je dan počeo. To može doprineti stabilnijem ritmu budnosti tokom dana i lakšem uspavljivanju uveče.

Kratka jutarnja šetnja, kafa na terasi ili nekoliko minuta provedenih napolju mogu postati jednostavan deo zdrave rutine. Spoljašnja svetlost je uglavnom mnogo jača od običnog unutrašnjeg osvetljenja, čak i kada je oblačno.

Deset minuta nije čarobna mera koja jednako odgovara svima. Potrebno vreme zavisi od godišnjeg doba, vremenskih uslova, jačine svetlosti i individualnog ritma.

Važnija je redovnost nego precizno brojanje minuta.

Ova navika ne znači da treba dugo boraviti na jakom suncu bez zaštite. Cilj je izlaganje dnevnom svetlu, a ne namerno sunčanje ili rizikovanje opekotina.

5. Birajte udoban položaj za spavanje i smanjite trenje kože

Spavanje na stomaku ili boku može tokom noći stvarati pritisak na određene delove lica. Ponavljanje istog pritiska godinama može doprineti nastanku linija koje se ponekad nazivaju borama od spavanja.

Svilena ili satenska jastučnica može stvarati manje trenja za kosu i kožu, a mnogim ljudima je i prijatnija. Međutim, ona nije čudesno sredstvo protiv starenja.

Za izgled i zdravlje kože mnogo su važniji redovna zaštita od sunca, nepušenje, dovoljno sna, hidratacija i odgovarajuća nega.

Spavanje na leđima takođe nije idealno za svakoga. Kod nekih ljudi može pogoršati hrkanje ili probleme sa disanjem tokom sna.

Osobe koje često glasno hrču, bude se sa osećajem gušenja ili su tokom dana izrazito pospane trebalo bi da razgovaraju sa lekarom, jer takvi simptomi mogu ukazivati na poremećaj disanja tokom sna.

Najvažniji cilj nije savršen položaj lica, već dovoljno dug, redovan i kvalitetan san.

6. Čitajte knjigu pre spavanja umesto gledanja u ekran

Čitanje može postati signal mozgu da se dan završava. Mirna večernja rutina često pomaže da se telo postepeno pripremi za odmor.

Problem sa telefonom nije samo svetlost ekrana. Društvene mreže, vesti, poruke i kratki video-snimci održavaju pažnju aktivnom i mogu vas zadržati budnim mnogo duže nego što ste planirali.

Papirna knjiga, časopis ili uređaj sa veoma prigušenim, toplim svetlom mogu biti bolji izbor od telefona punog obaveštenja.

Nije potrebno čitati sat vremena. Počnite sa deset ili petnaest minuta. Birajte sadržaj koji vas smiruje, a ne nešto što će vas uznemiriti ili potpuno razbuditi.

Možete napraviti jednostavno pravilo: telefon ostaje van kreveta, a poslednjih dvadesetak minuta dana rezervisani su za knjigu, lagano istezanje ili miran razgovor.

San nije izgubljeno vreme. Tokom njega organizam reguliše brojne procese povezane sa pamćenjem, energijom, imunitetom, apetitom i oporavkom.

7. Jedite više lososa i druge masne ribe

Losos je izvor kvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Masne ribe, među kojima su losos, sardina, skuša i haringa, često se preporučuju kao deo ishrane koja podržava zdravlje srca.

Omega-3 masne kiseline učestvuju u brojnim procesima u organizmu. Ipak, losos nije čudesan lek protiv zapaljenja niti je potrebno jesti ga svakog dana.

Mnogo je važniji ukupan obrazac ishrane.

Ribu možete pripremiti pečenjem, kuvanjem ili na roštilju, uz povrće, integralni pirinač, krompir ili veliku salatu. Na taj način dobijate obrok sa proteinima, zdravim mastima, vlaknima i važnim mikronutrijentima.

Ljudi koji ne jedu ribu mogu birati orahe, laneno seme i čia seme kao izvore biljne omega-3 masne kiseline ALA. Međutim, organizam samo manji deo ALA pretvara u EPA i DHA.

Raznovrsnost je važna. Nije potrebno da svaki zdrav obrok sadrži losos niti da se oslanjate samo na jednu namirnicu.

8. Radite vežbe snage dva do tri puta nedeljno

Trening snage jedna je od najvažnijih navika za očuvanje funkcionalnosti tokom starenja.

Sa godinama prirodno dolazi do postepenog gubitka mišićne mase i snage. Taj proces može otežati penjanje uz stepenice, nošenje namirnica, ustajanje sa stolice i obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Vežbe sa opterećenjem pomažu u očuvanju mišića, stabilnosti, ravnoteže i čvrstine kostiju. Zvanične smernice uglavnom preporučuju odraslima vežbe za jačanje glavnih mišićnih grupa najmanje dva puta nedeljno.

Tegovi nisu jedina mogućnost.

Možete koristiti elastične trake, sprave, sopstvenu težinu ili jednostavne vežbe kao što su čučanj uz stolicu, podizanje na prste, sklek uz zid i povlačenje trake.

Početnici treba da krenu postepeno. Pravilna tehnika važnija je od velikog opterećenja.

Dovoljno je da prve treninge čini nekoliko osnovnih vežbi za noge, leđa, grudi, ramena i ruke. Vremenom se broj ponavljanja i opterećenje mogu postepeno povećavati.

Osobe sa srčanim problemima, nekontrolisanim krvnim pritiskom, povredama ili ozbiljnim bolovima trebalo bi da se posavetuju sa stručnjakom pre intenzivnijeg treninga.

9. Jedite sporije i temeljno žvaćite hranu

Mnogi ljudi pojedu ceo obrok gotovo automatski, gledajući u telefon, televizor ili računar. Problem je u tome što organizmu treba vreme da prepozna da je uneo dovoljno hrane.

Sporije jedenje može pomoći da bolje primetite trenutak kada glad počinje da slabi. Duže žvakanje takođe usporava tempo obroka i omogućava vam da više obratite pažnju na ukus i teksturu hrane.

Ne morate brojati svaki zalogaj niti pokušavati da hranu žvaćete određeni broj puta.

Pokušajte da povremeno spustite pribor, napravite kratku pauzu između zalogaja i jedete bez telefona. Odvojite dovoljno vremena za obrok umesto da ga završite za nekoliko minuta.

Ova navika neće sama rešiti probleme sa telesnom težinom ili varenjem, ali može pomoći da razvijete bolju svest o gladi, sitosti i količini hrane koja vam je zaista potrebna.

Jednostavno pitanje može biti korisno tokom obroka: „Da li sam još gladan ili samo nastavljam zato što je hrana ispred mene?“

10. Jedite borovnice i drugo bobičasto voće

Borovnice sadrže vlakna, vitamine i biljne pigmente poznate kao antocijanini. Upravo ti pigmenti daju im prepoznatljivu plavu boju.

Antocijanini se proučavaju zbog mogućeg uticaja na krvne sudove, metabolizam, mozak i procese povezane sa oksidativnim stresom.

Ipak, borovnice same po sebi ne mogu zaustaviti starenje niti „očistiti“ organizam. Njihova najveća korist verovatno dolazi iz toga što predstavljaju hranljivu zamenu za slatkiše, peciva i druge visoko prerađene grickalice.

Ne morate ih jesti svakog dana niti kupovati skupe sveže borovnice tokom cele godine.

Zamrznute borovnice često su praktične i mogu se dodati jogurtu, ovsenoj kaši ili smutiju. Maline, kupine, jagode i ribizle takođe predstavljaju odličan izbor.

Najvažnije je da voće postane redovan deo raznovrsne ishrane, a ne da jednu namirnicu pretvorite u čudesni lek.

Ne pokušavajte da promenite sve odjednom

Najveća greška nije povremeno preskakanje neke zdrave navike. Veća greška je napraviti toliko složen plan da možete da ga pratite samo nekoliko dana.

Počnite sa dve ili tri promene.

Ujutru izađite na dnevno svetlo i uradite nekoliko minuta laganog istezanja.

Dva ili tri puta nedeljno uradite trening snage.

Doručku dodajte izvor proteina i voće.

Uveče odložite telefon i pročitajte nekoliko stranica knjige.

Jedite sporije i češće birajte ribu, jogurt, voće, povrće i minimalno prerađene namirnice.

Nijedna od ovih navika ne može obećati duži život. Međutim, zajedno mogu podržati ono što zaista želimo od zdravog starenja: više snage, bolju pokretljivost, kvalitetniji san, stabilniju energiju i veću samostalnost.

Pravo „usporavanje starenja“ ne znači izgledati zauvek mlado. Ono znači što duže sačuvati telo koje može da se kreće, um koji može da se odmori i svakodnevicu u kojoj imate dovoljno energije za život koji želite.

Tekst je informativnog karaktera i nije zamena za pregled, dijagnozu ili individualni savet lekara.